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      春雨醫生

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      各類“最受歡迎”的外賣,怎么吃出營養健康范兒?

      12月22日

      文/李園園(中國注冊營養師)

      每到飯點兒,饑腸轆轆的肚子、碳水供應不充足的那種“空虛”,操縱著你不由自主地去查看手機里的外賣app。作為人的本能,那些讓人胃口大開的高油高碳水高蛋白類食物總是會讓外賣霸主們欲罷不能。

      從最受歡迎的外賣榜單來看,無論在哪個城市無論哪個年齡段,有一些食物的銷售量總是居高不下。那這些食物健康指數怎如何?怎么找補讓營養搭配更合理、吃起來更健康呢?我們一起來數數。

      1、米飯類

      典型代表:蓋澆飯、黃燜雞米飯、烤肉飯、蛋炒飯

      健康分析:這類食物特點是米飯量大,一個人基本1份飯就能吃飽肚子。但是與此同時存在的問題是蔬菜量少而且油鹽含量較高、口味比較重。

      營養建議

      米飯類可以搭配一些可以直接吃的新鮮蔬菜類,例如黃瓜、彩椒、西紅柿、紫甘藍、胡蘿卜、生菜等,這樣既可以彌補蔬菜的不足,又可以平衡油鹽高的問題。另外米飯屬于精白主食,如果這一頓米飯吃得較多,那么其他餐次要注重安排一些粗糧類的主食,以實現粗細搭配。

      2、湯粉類

      典型代表:酸辣粉、螺螄粉、土豆粉

      健康分析:這些“粉”類主食雖然口感好,但營養價值不高。因為在制成粉的過程中導致維生素、礦物質等營養成分大大流失,只剩下“淀粉”了。另外使味道平淡的“粉”變得好吃,不僅調味料中會用較多的鹽和油,而且還會用到一些高油食材加持,例如油炸花生米、油炸腐竹等。除此之外,同樣存在蔬菜和蛋白質類食材不足的問題。

      營養建議:

      為了彌補“粉”中蔬菜的不足,建議搭配一些新鮮的蔬菜,蔬菜中的鉀有利于平衡其中過高的鈉,而蔬菜中的膳食纖維還有利于抑制油脂的過多吸收。另外這些湯粉類食物蛋白質類食材也不太夠,可以搭配一個雞蛋或者五六個鵪鶉蛋,也可以來三四片醬牛肉或者五六個蝦仁,還可以加一小盒納豆都有助于增加優質蛋白質供應。

      最后,建議多吃里面的料少喝湯,因為鹽基本都溶解到湯里了,湯即便喝著沒有那么咸,但其實總體鈉含量并不低。

      3、炒菜類

      典型代表:宮保雞丁、魚香肉絲、干煸豆角、地三鮮、酸辣土豆絲

      健康分析:這類蔬菜之所以點擊率高是因為好吃,但它們的油鹽也比較大,尤其是宮保雞丁、魚香肉絲、干煸豆角、地三鮮是炒制菜肴中典型的高油大戶。

      營養建議:

      每天吃夠300~500克蔬菜在一個均衡的膳食結構中特別重要。而蔬菜類要發揮其健康益處,前提就是要清淡少油。油水太大不僅不能讓蔬菜中的膳食纖維進入體內后發揮抑制脂肪和膽固醇過度吸收的功效,反而還額外吸了很多油帶入胃腸中,健康益處大打折扣。

      日常可以選擇的菜肴有哪些呢?記住“清淡新鮮”這個大原則就可以,例如蒜蓉西蘭花、荷塘小炒、涼拌木耳、白灼菜心、胡蘿卜拌芹菜等。

      另外需要提醒的是,像酸辣土豆絲這種菜肴其實是“假蔬菜”,因為淀粉含量比較高,從營養成分來看應該屬于“薯類”需要代替一部分主食。類似的還有山藥、藕、荸薺、慈姑等食材都需要代替些主食。

      4、沙拉類

      典型代表:蔬菜沙拉、雞胸沙拉、烤鰻魚沙拉等

      健康分析:沙拉餐相對來說是比較健康的一類食物,搭配也比較合理,有粗細搭配的主食+低油肉類或大豆類+各種蔬菜類,是比較有利于實現均衡飲食的。

      營養建議:

      沙拉餐食材本身比較健康,但是沙拉醬的油鹽含量可能比較高,放之前先看下營養成分表做到心中有數,然后悠著點用。

      與營養相比,沙拉餐更重要的一個問題就是安全衛生,最好選擇有冷鏈配送條件的產品。到手之后安全起見最好微波加熱一下再吃。另外有的人胃腸脆弱,吃涼的沙拉餐容易不舒服,也需要加熱一下再吃有助于減緩胃腸不適。

      5、各色肉類

      典型代表:燒烤、雞公煲、驢肉火燒、肉夾饃、麻辣小龍蝦、炸雞腿/雞塊

      健康分析:不同肉類好吃的“原因”各不相同,有的是因為“肥”,例如肉夾饃。即便選擇的是瘦肉肉夾饃,脂肪含量也比一般的瘦肉要高;有的是因為“炸”,例如炸雞腿/雞塊,炸簡直是讓美味升級的萬能法寶;有的是因為烹調特殊,最典型的就是燒烤,高溫下產生有害物質的同時也帶來芳香物質的成倍增加,再加上厚厚的燒烤調味料加持,風味確實獨特。

      營養建議:首先就是控制好量和頻次。肉類食材在均衡飲食中占據的份額并不是特別大,像“畜禽肉類”和“魚蝦海產肉類”基本每天各自吃1兩~1兩半就差不多了。

      另外最好光吃干貨,少吃“皮毛”,這樣既減少調味料的攝入,也能減少額外的熱量攝入。例如吃炸雞腿/雞塊的時候可以把外面的一層面包糠剝掉只吃里面的肉;再如吃雞公煲的時候也把雞皮去掉吃雞肉。 

      6、大雜燴類

      典型代表:麻辣燙、麻辣香鍋、火鍋、缽缽雞、冒菜、關東煮。

      健康分析:比較有利于實現食材多樣化,但也容易導致油鹽攝入超標。

      營養建議:點餐的時候請留言告訴賣家“少油少鹽”,這樣能減少一些油鹽攝入。另外在食材種類選擇的時候,注重肉類、蔬菜類的搭配,如果所選擇的蔬菜種類有限,可以自己彌補一些番茄、黃瓜、彩椒等新鮮蔬菜。

      7、飲品類

      典型代表:果汁、奶茶、咖啡

      健康分析:飲品最大的問題就是糖含量高,升高血糖速度快,即便是水果榨成果汁,里面的糖也會變成游離型的精制糖了。

      營養建議:

      日常想要獲得水果的健康益處,最好的辦法就是直接吃新鮮的水果,每天吃200~350克就可以(純果肉的量),榨成果汁僅限于偶爾喝下。而一度霸占外賣飲品排行榜榜首的奶茶,最大的問題就是糖含量。點餐的時候可以選擇“低糖”或者“代糖”的奶茶。

      咖啡算是飲品中比較健康的了,而且很多研究發現適量喝咖啡還有保護心血管、降低某些癌癥風險等健康益處,不過這里的咖啡指的是純咖啡,而不是加糖、加油、加植脂末調出來的咖啡喔。


      在我看來,外賣與踐行營養健康生活其實并不沖突,外賣點好了還能助力自己實現飲食多樣與均衡,關鍵是要知道怎么點,怎么搭配,怎么彌補,這樣外賣也能吃出健康范兒。

      沒有什么是一頓外賣解決不了的,如果有,就是兩頓!

      1221-24日,來美團外賣“好好吃飯專場”,營養好口碑的美食隨你挑選,健康美味、經濟實惠又營養健康~一起看看吧! 春雨醫生


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